BB temel bilgiler

Sistem özünde çok basittir.Vücut geliştirme çalışmalarında yüksek kalorili bir beslenme rejimi takip edilir,amaç maksimum vücut ölçülerine ulaşmak,bu arada fazla yağlanmamaya ve senenin belli dönemlerinde ise vücut yağlarını en aza indirerek geliştirilen kasların en iyi şekilde ortaya çıkmasını sağlamaktır.
Yani dönem çalışması prensibi esastır.

Sene boyunca;
Alınan günlük kalori miktarı
Kullanılan Ağırlık Miktarı
Tekrar ve Set Sayıları
Setlerin Arasındaki Dinlenme Süreleri
Haftalık Çalışma Sayısı
Yapılan Egzersizler
değişime uğrar.

Ağırlık çalışmasına heyecan veren ama bir o kadarda karmaşık hale getiren bu "dönemsel çalışma prensibi" çok basit bir bilimsel temele dayanır; İnsan vücudu belirli bir çalışma yüküne kısa sürede adapte olma yetisine sahiptir ve adaptasyon gerçekleştiğinde gelişim son bulur.
Bu sebeple çalışma şekli üzerinde oynamalar yapılarak adaptasyon engellenir ve gelişim sürekli hale getirilir.

Vücut Geliştirmede ilerleme sadece kuvvet ya da ölçü bazında gerçekleşmez, senenin belli bir döneminde kuvvet artışı yerine fazla yağlardan kurtulmak hedeflenir.
Başka bir dönemde zayıf noktaların üzerine yoğunlaşan bir çalışma yöntemi takip edilir.

Sanıldığı gibi tek düze hareketler silsilesi ve ağır kilolar kaldırmakla gelişmiş bir vücuda ulaşmak mümkün değildir.
1.Sınıf bir egzersiz programını zayıf bir beslenme takip ederse vücut kendini inşa etmekte yetersiz kalır.
Buna Amerikalılar "ne yerseniz,O'sunuz" diyerek özetlerler.Özellikle güçlenmeye yönelik,ağır kilolarla çalışılan Güçlenme ve Hacim Safhasında yetersiz beslenme sporcunun güçten düşmesine,vücunun zayıflamasına neden olur.
Bu sebebi anlamak kolaydır; ağır çalışma vücudun besin kaynaklarını hızla tüketmektedir,bunu saatte 240 kilometre ile otomobil süren yarışçının durumuna benzetebilir,otomobile "normal" benzin koymak düşünülemez zira çok yoğun performansta motorun ihtiyacını ancak yüksek oktanlı "süper" benzin karşılayabilir,daha azı motorun boğulmasına,tıkanmasına neden olur.

Bunun tersi bir durumda, şekillenme fazında ise amaç fazla yağlardan arınmak, mide adelelerini,önkollardaki damarları açığa çıkarmaktır, bu dönemde yüksek tekrarlar yapılır,dinlenme aralıkları kısa tutulur ve çalışma miktarı arttırılır.Bu dönemde amaç irileşmek değil kazanılan kasları koruyarak en şekilli vucüda ulaşmaktır.Bu dönemde tüketilen kalori miktarı zorunlu olarak azaltılır,tatlı ve hamur işlerinde uzak durulur.

Her çalışma dönemi bir sonrakine uygun geçişi yapmak için ayarlanmalıdır,yani bir anda ağır kilolara,ya da ağır kilolardan bir anda hafif kilolarla yüksek tekrar çalışmasına geçiş yapılmaz,yumuşak bir geçiş söz konusudur;hiçbirşey şansa ya da keyfe bırakılmaz, vücudun ihtiyaçları ve mevcut form durumu esastır.
__________________________________________________ ___________

Vücut Geliştirmenin Psikolojiye olan etkileri:

Ne yapacağım? Ne yapmak istiyorum? ve Neden Ağırlık çalışması yapmaya karar verdim?
Bu sorulara cevap vermek önemlidir. Kimileri okulda kendisini sıkıştıran iri yarı çocuğa ders vermek için ağırlık çalışmaya başlar,kimileri izlediği filmlerdeki adeleli oyuncular gibi olabilmek,kimileri ise kızlara karşı güven kazanabilmek için.
Ağırlık çalışmasının pek çok faydası vardır; vücut gelişip kuvvet arttıkça bundan insanın kişiliğide yararlanır; başarının ve gelişimin getirdiği bir kendine güven oluşur.Birşeyi iyi yapmaktan,kendini daha iyiye taşımaktan gelen bir kendine güvendir bu;aynı zamanda dışarıdan gelen tepkilerde değişir, geniş omuzlar her yerde dikkat çeker.
Yüzüyor musun ya da ağırlık mı çalışıyorsun soruları yöneltilmeye başlar; daha ileri aşamalarda gelişen vücut kişiliğin bir parçası olur.

Kaslı-güçlü çocuk ya da adam olarak çağrılmak gurur okşayıcı birşeydir zira bu da bir çeşit başarı belirtisidir.
Herkesin marka yaratmaya çalıştığı çağımızda gelişen kaslar kişinin markası haline gelir,bunun yanında işlevseldirler,herhangibir saldırı ya da taciz durumunda kişi kendini daha güvende hisseder.

Duruşu dikleşir, eğik duran,kambur bir şekilde yürüme alışkanlığı olan pek çok genç ağırlık çalışmasına başladıktan kısa bir süre sonra dik olarak yürüme alışkanlığı geliştirmişlerdir.

Kısacası ağırlık çalışması kişinin iç dünyasında ve dış görünüşünde büyük değişikliklere yol verir. Gelişen vücudun çevrede uyandırdığı;ilgi alaka,korku,hayranlık,merak kişinin kendine olan saygısını arttırır.

Yapabileceklerine olan inancı gelişir,kişi kendi kendisine " Hey madem bunu başarabiliyorum neden hayatımda başka şeyleride değiştirmeyeyim?" sorusunu yöneltir ve yıllardır göz ardı ettiği isteklerinin üzerine gidecek cesareti geliştirebilir.

Güçlü olmak kendini emniyet hissetmesini sağlar,kendi haklarını ve fikirlerini çok büyük bir güvenle savunabilmesini,sesini daha yüksek ve rahat bir şekilde çıkarabilmesini sağlar.

Yapılan araştırmalar fizik yapısının ve dış görünüşün insan kişiliği üzerinde büyük etkileri olduğunu kanıtlamıştır.
İyi görünen bir insanın diğer insanlardan daha olumlu tepkiler aldığı,daha fazla destek gördükleri,konuşurlarken daha fazla ilgi uyandırdıkları,karşılarındaki insanlara daha fazla güven verdikleri muhakkaktır.

Çevresinden olumlu tepkiler alan kişi ister istemez kendine daha fazla güvenmeye,kendisi ile daha barışık olmaya yönelir; kendisine ve çevresine olan hoşgörüsü artar.
Kendisini daha rahat ifade edebildiği için iç sıkıntılarıyla daha rahat baş edebilir,çevresini genişletmesi kolaylaşır,girişkenliği artar,risk almak konusunda cesaret kazanır,kalabalık bir toplulukta çekinmeden ön plana çıkabilir ve kendi düşüncelerini,arzularını ifade edebilir.

Ağırlık çalışmasının alışkanlık yaratmasının en önemli sebebi vücudu olduğu kadar kişiliğide geliştirmesi,güçlendirmesi,kişinin yaşam kalitesini arttırmasıdır.

__________________________________________________ ___________

Acele işe şeytan karışır:

Ağırlık çalışmalarına başlayan genç sporcuların düştüğü önemli bir hata gelişme arzusunun verdiği heyecanla aşırıya kaçmak,programın ötesinde çalışmaya başlamak ve en kötüsü doping kullanımına yönelmektir.

Ağırlık çalışması olumlu etkilerini çok kısa bir süre içerisinde göstermeye başlayabilir,yani diğer sporlara nispeten meyvalar kısa sürede toplanmaya başlanır.
Basketbol,karate,futbol gibi çok çok sporda kişinin alışılmışın ötesine geçmesi seneler alabilir ama orta yetenekte bir genç 6 aylık ağırlık çalışması sonucunda sınıfındaki en yapılı kişi haline gelebilir,kısa sürede bilek güreşinde sınıfın en iyisi olabilir.

Bu başarı gencin heyecana kapılmasına ve daha fazlasını istemesine yol açabilir, aslında daha fazlasını istemek doğaldır,çok iyi bir şeydir,bu sporun kanına girdiğinin,gençte yer ettiğinin işaretidir ama fazlasına ulaşmak için gereğinden fazlasını yapmak kişiyi ileri götürmek yerine şaşırtıcı bir şekilde geriletir.
Bu enteresan bir şeydir, daha fazla çalışmak daha büyük bir gelişim getirir diye düşündürür basit mantık.
1 koyup 3 aldıysam neden 2 koyup 6 almayayım?
Güzel bir sorudur, cevabı ise fizyolojide ve vücut kimyasında saklıdır.
Vücut geliştirmenin bilimsel boyutuna bakıldığında cevap kendiliğinden ortaya çıkacaktır.

Vücut nasıl gelişir? Ağırlık çalışması kasları nasıl büyütür?
Öncelikle vücut, salonda değil evde ve en çokta uyurken gelişir.

Bu çok önemli bir husustur; zira diğer sporlarda bunun tam tersi geçerlidir,kişi basketbolda antrenman yaptığı ölçüde atışlarını geliştirebilir ya da hız kazanır ama vücut geliştirmede bir noktadan sonrası "çok fazlasıdır".

Neden daha fazlasını yapmak daha fazlasını getirmez?

Ağırlık çalışması esnasında adele lifleri ve hücreleri yıkıma uğrarlar yani zarar görürler;özellikle ağır kilolarla yapılan idmanlarda bu zarar bir hayli fazladır ancak vücudun mucizevi kendini yenileme mekanizması ağırlık çalışması son bulduğunda devreye girer ve tamir süreci başlar.

Tamir sürecinde önce kaslarda biriken laktik asit kan yoluyla kaslardan uzaklaştırılır ve böbreklere taşınır ve burada temizlenir.

Daha sonrasında ise yıkıma uğrayan adele hücrelerine besin ve oksijen transferi başlar.Bu bir anda olan bir şey değildir,kas hücrelerinin kendilerini yenilemeleri 48 ila 72 saat alır. Bu dönemde iyi beslenmek çok önemlidir,bu inşaat için malzeme sağlamaya benzer,büyük bir bina inşa etmek için fazladan malzemeye ihtiyaç duyulur ve insan organizmasının malzemesi yemek sofrasında alınan besinlerdir.

Şimdi önemli bir noktaya geldik,vücut sadece yıkıma uğrayan dokuları ve hücreleri yenilemekle kalmaz ,kendini savunma içgüdüsü ile onların hacmini arttırır. Yani gelişim çok içerlerde,hücre bazında gerçekleşir.

Saldırıya uğrayan bir kale duvarının tamirinin ardından güçlendirilmesi,yeni-ekstra bir duvar örülmesi gibi vücutta buna benzer bir adaptasyona gerçekleştirir.
İşte burada aşırı çalışma ve yetersiz beslenme olgusu devreye girmektedir.

İnşa edecek yeterli yapı taşı olmadığında gelişim gerçekleşmez ve hatta gerileme olur.Kale öreneğinden yola çıkarak,yeterli taş olmadığında kale duvarındaki gedik onarılamaz ya da amaçlanan ekstra duvar örülemez.

Aşırı çalışma ise kaleye çok büyük bir güçle,kendini yenileme kapasitesinin üzerinde saldırı gerçekleştirildiğinde meydana gelir.Gereğinden fazla antrenman vücudun kendini yenileme kapasitesini aşar ve yorgunluğa,bitkinliğe sebebiyet verir,yani daha fazlası kişinin asıl amacından uzak düşmesine neden olur.

Ağırlık çalışmasında "doz" çok önemlidir, aşırı yemek yemekte yetersiz beslenme kadar kötüdür.
Yetersiz kilolarla,korkarak çalışmakta aşırı kilolarla gereğinden fazla çalışmak kadar kötüdür.

__________________________________________________ ___________

Önemli bir sır:

Ağırlık çalışmasına başlanılan ilk 10 haftada vücut hızlı bir şekilde gelişecektir,kuvvet artışı süratli olacaktır.
Yukarıda saydığımız unsurlara dikkat etmeyenler bile bu artıştan daha az olsada yararlanacaklardır.
Sebebi insan vücudunun karmaşık doğasında saklıdır, ilk on haftada vücut sinirsel bir adaptasyon geçirir,sinir sistemi ağırlık çalışmasının ihtiyaçlara uygun olarak kendini düzenler yani daha verimli olarak çalışmaya başlar.
Bu kendini yeni duruma uyarlama heyecan uyandırıcı bir süratte gerçekleşir ve kişinin şevkini arttırır.

Bu sporda kişi ne ekerse onu biçer:
Kazanılan faydaları sürekli bir hale getirebilmek için:
Egzersiz + Beslenme + Dinlenme

İdman yapmadan vücut kendini yenileme ve geliştirme yönündeki uyarıyı alamaz.
Uyarıyı aldıktan sonra yeterli beslenilmediği takdirde yenileme ve gelişim süreci gerçekleşemez.
Besinler alındıktan sonra yeterince dinlenilmediği,gece uykusu alınmadığı takdirde alınan besinler yenileme işleminde kullanılamaz.

Yukarıda bahsi geçen gelişim formülü çok basittir ama uygulaması sanıldığı kadar kolay değildir.
Çalışmak zincirin en kolay halkasıdır,iadatı ödedikten sonra kimse para verdiği birşeyin karşılığı almamak istemez,yani salona gelinip uzmanların söyledikleri doğrultuda çalışılır.
Çalışılır ancak bu iş burada bitmez,eve gidildiğinde besleyici birşeyler yemek,sabah iyi bir kahvaltı yapmak ve öğlen sıkı bir yemek yemek genellikle ihmal edilir.
Yetersiz yemek yemek yetersiz uyku ile birleştiğinde ise kişi kendi kendisine "olmuyor,bu iş bana göre değil,yeteneğim yok belki de" diye söylenmeye başlar.

__________________________________________________ ___________

AMACA GÖRE ÇALIŞMAK:
Ya hep ya hiç diye düşünmemek önemlidir, kimileri yaza iyi bir fizikle girmek isterler,kimileri okuldaki en güçlü kişi olmak ister.

Bu iki arkadaşın amaçları farklıdır, ilki daha rahat çalışabilir,ama diğerinin kendini daha fazla motive etmesi ve bu sporun gerekliliklerini hassasiyetle yerine getirmesi gerekmektedir.

Pek çok kişi bu sporun gerektirdiği disiplinden korkar ama böyle düşünmek doğru değildir, herkes arzuları doğrultusunda gayret etmelidir.

Kendisinden ve ağırlık çalışmalarından çok şeyler bekleyen birinin disiplinli olması şarttır ama yalnızca biraz güçlenmek ve şekil kazanmak isteyen birisi daha rahat bir zihinsel yaklaşıma sahip olabilir.

Spor salonların şu tür arkadaşları görmek mümkündür; Şampiyonlar gibi çalışan,yani ağır kilolara giren kendilerini zorlayan ama kaybedenler gibi yiyen arkadaşlar.

Burada sorun yapılan işteki çelişkidir,bütünsel bir disipline sahip olmadan ağır çalışmak pek az fayda getirir hatta uzun vadede kişinin gerilemesine,güçten düşmesine ve belkide sakatlanmasına sebebiyet verebilir.

İSTEMEK VE BEDELİNİ ÖDEMEK:
Ne yapmak istiyorum sorusu yeterli değildir , isteğime ulaşabilmek için ne yapabiliyorum demekte önemlidir.
"Ben ağır çalışıp bunun sonrasında iyi beslenip güzelce uyuyabilecek miyim?"
Cevap evet ise uygun bir program belirlenir, cevap hayırsa kişinin daha hafif bir egzersiz programına yönelmesi önemlidir.

Yarışmalara hazırlanan her sporcu büyük bir disipline sahiptir, Olimpik jimnastikçiler günde 8 saat çalışır,8-10 saat uyurlar,5-6 öğün beslenirler ve özel vitamin ve mineral kürleri uygularlar.

NBA'de basketbol oynayan starlar saatlerce süren şut,dripling v.s çalışmalarının yanında sezon dışı dönemde haftanın 4 günü yüzlerce kilo ağırlıklarla idman yapıyorlar.
Shaquile Oneel'ın müthiş cüssesi ve gücü sadece Allah vergisi değil,müthiş bir ağırlık çalışması ve beslenme programının sonucu.

Amerikan Futbolcuları arasında Bench Press hareketini 220 kilo ile 3 tekrar yapanlara rastlamak mümkün,bu devasa adamlar günde 6000 kalorilik yemek yiyorlar,yani aktif bir insanın 2 katından fazla,ve bu kalorileri 4-6 öğün yiyerek alıyorlar,yani yemek yemeye önemli bir zaman ayırıyorlar.

Kısaca hiçbir başarı sadece yetenek ve tesadüfün eseri değil,yoğun bir çalışma,konsantrasyon ve disiplinin sonucu.
Her alanda olduğu gibi ağırlık çalışmasında da kişiler ortaya koydukları emek ölçüsünde başarıya ulaşıyor,uğraştıkları ölüçüde mesafe kat ediyorlar.

__________________________________________________ ___________

YAŞLA GELEN GELİŞİM:

Çevremize baktığımızda bazı erkeklerin daha erken erginliğe ulaştığını görmüşüzdür, bunların sakalları henüz 15 yaşında kendini belli etmeye başlar,vücut kılları erken yaşta çıkar,sesleri erkenden kalınlaşır ve güçlenirler.

Bazıları ise ilerleyen yaşlara kadar sakallarının çıkmasını,seslerinin kalınlaşmasını ve boylarının uzamasını beklerler.

Kızlarda da aynı şey geçerlidir,henüz 15 yaşında güzel ve gösterişli bir kadın olmanın belirtilerini gösteren bir kızın yanında bazı kızlar 19 yaşına kadar sahip oldukları güzelliği açığa çıkarmazlar.

Evet,kimileri erkenden doğal limitlerine dayanırlar,16 yaşından sonra boyu uzamayan ve orta okuldayken sınıfın en güçlüsüyken lisede tacını başkalarına kaptıran sayısız genç vardır.

Bu noktada gelişimlerini ağır ağır yaşayanlar devreye girer,15 yaşında boyu 1.70 iken 19 yaşında boyları 1.85 bulabilir.
Kolları zayıfken her sene ağır ağır güçlenebilirler.
Burada her vücudun kendine özgü kimyası işin içindedir, kimileri 5 senelik gelişimi bir senede yaşar,kimileri ise her sene ağır ağır gelişmenin heyecanını yaşar.
"Bu önemli bir noktadır,kendinizi olmadığınız birşey haline getirmeye zorlayamazsınız".

Gelişim bazen ağır ağır ama emin adımlarla gelir,sıra arkadaşınız bir sene içinde irileşti diye kendi vücunuzdan aynı şeyi bekleyemezsiniz.

Kimi zaman yavaş gelişenler çabuk gelişenlerin çok önüne geçer, bu kaplumbağa ile tavşanın hikayesinden farksızdır.
Sabır ve azim her zaman işe yarar,kendinizi harap etmeye,vüdunuzu aşırı zorlamaya gerek yoktur,her bünye kendi hızı ile ilerler.

Önemli olan ne kadar çabuk ilerlendiği değil,uzun vadede kimin daha ileri gidebildiğidir;bir kaç sene kişiye hayallerinin ötesinde bir gelişim getirecektir.
Acele ederek vücudu hırpalamamak,düzenli çalışmak,iyi beslenmek ve dinlenmek yeterlidir,gerisini gelişim halledecektir.

Ağırlık Çalışmanın Psikolojik boyutu üzerine bir deneme:

En zor olanı ilk adımdır derler, kendimden ve çevremdekilerden bunun doğru olduğunu biliyorum.
Pek az şey bilinir ,çevredeki herkes sizden ilerdedir, salona tam olarak ait değilsinizdir.
Aletler tuhaftır,sözler size bilimsel terimler gibi gelir.
Programda yazan Dumbbell Laterals'ın ne olduğunu hatırlamaya çalışırsınız,"şuradaki abiye sorsam mı?" diye içinizden geçirebilirsiniz.
İlk bir kaç çalışmanın ardından kolunuzda evin kapısının anahtarını deliğe sokacak kadar bile hal kalmadığı hayretler içinde fark edersiniz.
Salona girdiğinizde çok çeşitli tipler görürsünüz; ilk olarak hocalara bakarsınız,Arnold'dan daha iri biri olduğunu ilk kez olarak fark edersiniz.
Ağır kilolarla çalışan ve gelişmiş vücutlu müdavimleri hayranlık ve kıskançlık karışımı bakışlarla süzersiniz.
Onlar size,ne kadar güçsüz ve çelimsiz olduğunuzu hatırlatırlar, sınıfın en güçlüsü bile burada sıradan biri olmanın ötesine geçemez.
Hırslanırsınız ama Bench Press yaparken ağırlığın altında kalıp komik duruma düşünce kendinize gülmeden edemezsiniz.
Bir de yıllardır çalışıp vucütlarını bir türlü geliştirememiş büyükleri görürsünüz,onlar gibi olmamak için dua edersiniz,hatta onlara bakınca kendinizi iyi hisserdersiniz;ben hiç değilse daha yeni başladım diye düşünürsünüz.
Kimilerini görürsünüz,ağır kilolarla çalışıp kendilerini zorladıkları halde pek çelimsizdirler ve kimileri hafif sayılabilecek kilolar kullanmalarına rağmen diğerlerinden iyi görünürler.
Şaşkınlıkla saçlarınızı kaşırsınız,bu sporun bilinmeyenleri sizi içine çekivermiştir bile,bir kaç sene sonra burada hangi karaktere benzeyeceğinizi merak etmeden edemezsiniz ama bunu ağırlıkların altına girip güzelce terlemeden cevabını asla bulamazsınız...

Genetik Yapı:

Arnold Schwarzenneger üstün fizik yapısına sahip insan tipine iyi bir örnektir,1.88 boy,çok geniş omuzlar,incecik bir bel,gelişmek için yaratılmış kol,sırt ve göğüs adeleleri,çok kuvvetli ve dayanıklı bir yapı,yağları yakmaya ve kasları şişirmeye programlı bir metabolizma,56 yaşında bile son derece heybetli ve dinç.
Ancak Arnold'a bile yakından baktığımızda kusurlarını görmeye başlarız,bu en yetenekli vücutçunun bile kendi vücudunda yapmak istediği değişiklikler vardır.
Kendi kitaplarında sürekli olarak şikayet ettiği zayıf bir mide duvarı, 6 parçalı baklava görüntüsünü asla oluşturmaz zira sadece midesinde 4 parça adele gelişmektedir, omuzları çok düşüktür ve bu sebeple omuzlarını sürekli olarak gergin tutmak zorundadır.
Pazuları muazzam olduğu halde kolunun arkası nispeten zayıftır; alt bacakları ancak çalışmaya başlamasından 6 sene sonra üst bacaklarıyla orantılı bir ölçüye ulaşmıştır.
Bunların dışında çalışmaya ara verdiği zaman vücudunun çok kısa bir sürede ufalma,ölçü kaybetme eğilimi vardır.
Tüm bunlara değinilmesinin sebebi kimsenin kusursuz olmadığının hatırlatmak içindi,herkesin güçlü yanları ve bunların yanında zayıf yanları vardır.
Kimileri büyük bir bacak gücüne ama zayıf kollara sahip olabilir, bir konuda zayıf olmak herşeyin sonu değildir.
Arnold zayıf alt bacaklarını çalışarak sporun en iyileri haline getirdi;yani yeteneksiz olduğu bir bölgeyi çalışarak mükemmeleştirdi.

Her sporda yetenek önemlidir,yani Arnold kolayca kollarını ve göğüslerini geliştirdiğini söylüyor ama bu kolaylık sanıldığı kadar basit değil.
Haftada altı gün çalışmak ve 5000 kalori olmak,hergün 9-10 saat uyuyarak dünya şampiyonu oluyor.

Herkes kendini tanımalı, bir arkadaşınızın kolları çabuk gelişti diye kendinizi onunla mukayese etmeyin,sizinde sırtınız çabuk gelişmiş olabilir,"herkes kendi hızında ilerler"; bunu anlamak çok önemlidir.

Bu sporda kişi ilk ve esas olarak kendisi ile yarış halindedir,zira herkesin vücut yapısı farklıdır.
Uzun boylu birisi için irileşmek önemliyken kısa boylu biri kaslarını şekillendirmek için uğraşmalıdır,zira uzun boylu birinde hoş görünen cüsse,kısa boylu birini tıknaz gösterebilir.
Ayna en büyük belirleyicidir, zayıf bölgelere öncelik vermek,hızlı gelişenleri ise diğerleriyle dengede tutmak önemlidir.

Bodybuilding sss(sıkça sorulan sorular)

S- Antremandan öncesinde yapılması gerekenler nelerdir?
C- Antreman öncesi kavramı antremandan önceki öğün ile antremana başladığınız an arasında süreçtir..Antremandan 2 saat önce mutlaka kompleks karbonhidrat içeren bir öğün yapılmalıdır..
İçmeniz gereken 3-4 lt. suyu güne yaymakla beraber antremandan 30 dk. önce de 500 ml su içmelisiniz..
Antremana başlamadan tempolu ısınma hareketleri ile vücudu ısıtmalısınız.
Gerekli açma germe hareketlerini yaparak kas ve tendonları ağırlık çalışmasından önce hazırlamalısınız.
Son olarak antremanda yapacağınız ilk harekete çok hafif kilo , çok tekrarla (20 tekrar kadar) yada boş barla çok tekrarla başlamalısınız..


S- Antreman sonrasında yapılması gerekenler nelerdir?
C- Antremandan hemen sonra , antremandan öncede yaptığınız stretching tabir edilen esneme ve germe hareketlerini yapmalısınız.Aksi halde ellerde ve ayaklarda kan birikmesi, veya baş dönmesi gibi problemlerle karşılaşabilirsiniz.
Daha sonra , yükselen kortizol hormonunun kas yıkımını önlemek için 500 ml basit şeker ihtiva eden soğuk olmayan içeçek içmelisiniz.
Duşa girilecekse terli vücutla hemen girmemelidir.
Yanınızda getirmişseniz protein,amino yada creatini içmelisiniz.

S- Girdiğim ağırlıklar artık artacağına düşüyor nerede yanlış yapıyorum?
C- Direk olarak adalenin dinlenememesi ve beslenememesi ile alakalıdır. Bu vaka genelde heyecanlı ve yeni öğrencilerde olur çünkü her gün çalışarak kısa zamanda iyi bir vücuda sahip olma istekleri bu sonucu verir. Bu olay kısaca kasın kendini yenileyememesi ile sonuçlanır. Diğer bir örnek Kol iyileşmeden alçıyı çıkarmak.



S- Evde nasıl çalışabilirim ?
C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/e..._ma-t8567.html



S- Omuzlarımı genişletmek için neler yapmalıyım?
C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/r...7179#post87179
http://www.bodyforumtr.com/vbforum/o...t=omuz+geni%FE



S- Hareketlerin yapılışlarındaki hatalar nelerdir?
C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/e..._s-t10549.html


S- Yeniyim, kaç kilo ile çalışmalıyım?
C- Bunu kendiniz deneyerek bulacaksınız.hareketin ilk setinde 10 tekrar yapacaksanız 9 ve 10. tekrarlarda kası zorlayarak hareketi başarabileceğiniz seviyede bir ağırlık seçmelisiniz.. 10. tekrardan sonra sete devam edebilecek durumda iseniz çalıştığınız ağırlık sizin için hafif demektir, artırabilirsiniz.


S- Yeniyim, nasıl calışmalıyım?
C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/b...lar-t4738.html
http://www.bodyforumtr.com/vbforum/b...r_1-t8672.html




S- Ağır çalışırsam ne olur?
C- Bu sporda eski birisi iseniz bunu tecrübe ile sabitlemişinizdir ve bu tecrübelerle ağırlığı gerektiği gibi bazı açılarda ağır girmeniz yararlıdır. Yeni iseniz vereceği tek şey zarardır bu ağırlığa ne kaslar ne tendonlar ne bağlar hazırdır ve sakatlanma an meselesidir.


S- Salona ilk girdiğimde kaç kg ağırlık ile başlamalıyım?
C- ilk günün hatta ilk ayın anlamı vucuda hareketleri öğretmektir. En iyi öğrenme şeklide ilk ay için en düşük ağırlıklarda çalışma ile olur.




S- Sadece bir bölge çalışsam olmaz mı?
C- Sadece bir bölge çalışarak büyütmek istediğiniz bölgeyi aslında daha yavaş ve riskli büyütmeye çalışacaksınız demektir.Zira vücut bir bütündür ve kas grupları birbirlerinin hareketlerini destekleyici durumdadırlar.Örneğin göğüslerinizi büyütmek istiyorsunuz ve bench press çalışıyorsunuz.Triceps, ön ve yan omuz, kanat, önkol gibi birçok kası geliştirmezseniz bench presste ilerleyemez ve göğüs için çok önemli bu hareketi yapamaz dolayısı ile göğüs kaslarınızı istediğiniz seviyeye getiremezsiniz.


S- Hangi sıklıkla program değiştirmeliyim?
C- Bu soru aslında "program değiştirmeli miyim" şeklinde olmalıdır.Eğer vücudunuz ve zihniniz o gün çalışmak istemiyorsa bunu program değişerek aşmak yerine kendinize bir gün ara verin ve ertesi gün rutininize devam edin.
Bu kronik hale gelmişse sorunu hemen antremanınızda aramayın.Dietinizi, çalışma sıklıklarını, antreman yoğunluğunu, antreman tarzınızı ve dinlenme şeklinizi bir daha gözden geçirin.
Öte yandan kazanç sağladığını bildiğiniz bir program uyguluyorsanız neden değişesiniz ki.Programı uygulamaya devam edin.Unutmayınki her antremanda yapabildiğinizi en iyisini yapmalısınız.


S- Sağ kol ile sol kol ölçülerim farklı çıkıyor.Aynı olması için ne yapmalıyım?
C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/s...hlight=simetri
http://www.bodyforumtr.com/vbforum/g...hlight=simetri


S- Girdiğim ağırlıklar artık artacağına düşüyor nerede yanlış yapıyorum?
C- Direk olarak adalenin dinlenememesi ve beslenememesi ile alakalıdır. Bu vaka genelde heyecanlı ve yeni öğrencilerde olur çünkü her gün çalışarak kısa zamanda iyi bir vücuda sahip olma istekleri bu sonucu verir. Bu olay kısaca kasın kendini yenileyememesi ile sonuçlanır. Diğer bir örnek Kol iyileşmeden alçıyı çıkarmak.




S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.


S- Hangi egzersizlerden kaçınmalıyız?
C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...75.html?t=8675
Yanlış uygulandığı ve kinesioloji (hareket bilimi) sınırları dışına çıkıldığı zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir.Emniyetiniz için hareketleri doğru yapın, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun.Dikkat edilmesi gereken ve kaçınılması gereken hareketlerin başında şunlar gelmektedir:
-Tam mekikler (mekik yerine "crunch" karın sıkıştırma yapın ve ellerinizi
başınızın arkasına koymayın, yorulduğunuzda ellerinizle boynunuza baskı
yapacaksınızdır)
-Yüksek rowingler (çekme hareketleri) omuz problemlerine ve ağrılarına yol
açabilirler.
-Derin pullover'lar omuz problemlerine yol açabilirler.
-Ani ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önce bulunan bir ağırlığı eğilerek
kaldırmaya çalışmak.Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz , devam etmeyin..


S- Bench press'i artırmak için neler yapmalıyım?
C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/b...=6284#post6284



S - Bir Çalışma Programına Başlamadan Evvel Bilinmesi Gerekenler Nelerdir ?
C - Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır. Birincisi; değişiklikler bir gece içinde olmayacaktır. Şimdiden bir-İki yıl sonra nerede olacağınızı hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi planlamaksınız. Vücut Geliştirerek, Fitness yaparak sağlıklı kalmak ve kas yapmak veya yağdan kurtulmak yavaşça gerçekleşecektir. En iyi sonuçları almak için, kararlı, doğru ve bilimsel hareket etmelisiniz.

İkinci olarak; daha sağlıklı olmak istiyorsanız tüm yaşamınız boyunca alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz. Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha sağlıklı olmak ve formda kalmak için, vücut geliştirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere başlamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olunca da tekrar başlanılan yere dönülmekte ve moralmen olumsuz yönde etkilenilmektedir.

Üçüncü olarak bilgi sahibi olmalı ve bu bilgilerinizi sağlam bilimsel temellere dayandırmalısınız. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek, soru sorunuz ve farklı egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz.

Sonuç olarak, herkesin genetik yapısı kollarının çok büyük ölçülere ulaşmasına veya koşuda dünya rekoru kırmasına izin vermez. Onun için, sahip olduklarınızı geliştirme felsefesini güdün, sahip olmadıklarınız için umutsuzluğa kapılmayın. Tüm hayatınız boyunca yapacağınız sağlıklı ve bilinçli spor, yaşam zevkinizi ummadığınız derecede arttıracaktır.(1)


S - Isınma ve Soğuma Nedir ve Niçin Önemlidir ?
C - "Isınma" egzersizleri, kaslarınızı, egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek yada 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.
Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. "Soğuma" ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.
Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır. Bunun iki yararı vardır:

1. Vücut ısısını arttırmak,
2. Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak. Bu sayede kasların ve bağ dokuların harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.

Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.

Soğumanın da iki temel amacı vardır:

1. Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,
2. Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurur-sanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.(1)


S - Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir ?
C - Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 - 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, ilerdeki konularda vereceğimiz çeşitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.(1)


S - Bir Plato Nasıl Aşılabilir ?
C - Plato, aynı ağırlığa haftalarca "saplanıp kalmak" ve hiç aşamayacak gibi görünmek demektir. İşte bir platoyu aşmanın bazı yolları:

* Vücudunuza dinlenme şansı vermek için bir hafta ara verin.
* Antrenmanınızın döngüsünü ve egzersiz programınızı değiştirin.
* Zayıf olan kas guruplarını daha çok geliştirin. Örneğin, Bench Press'deki kaldırdığınız ağırlıklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarınızı daha çok kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayıf triceps kasları, Bench Press'de daha fazla kilo kaldırmanızı engeller.
* Kaslara şok çalışma uygulayın.
* Çalışılan kilolardan ağırlık eksiltme ve devam etme (Çalışma sistemleri bölümünde açıklanacaktır.) tekniğini kullanın.
* Negatif tekrarlar yapın.
* Hafif bir ağırlığı 10 set 10 tekrar uygulayın.
* Partnerinizden ağırlıkları 5 kg. veya 10 kg.lık plâkalar halinde ilâve etmesini isteyin. Böylece ağırlıklara daha çabuk alışırsınız ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder.(1)


S - Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmalı mıyız ?
C - Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştırırsanız ve bacaklarınız "Squat" hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün "Göğüs" çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra halâ ağrıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslarınız dinlenirken gelişir ve yenilenir.(1)


S - Aerobik Çalışma Gelişmeyi Önler mi ?
C - Eğer maksimum kas kitlesi için antrenman yapıyorsanız, aerobik çalışma kas gelişiminizi yavaşlatacaktır.(1)


S - Barbell'deki Bar Ağırlığını Hesaplamalı mıyız ?
C - Olimpik Barbeller'deki bar ağırlığı 20 kg.dır. Normal ve Zigzag barların ise yaklaşık 10 kg. kadardır ve toplam ağırlığa dahil edilmelidirler. Fakat diğer istasyon türü makinelerde ise sadece plâkaların ağırlıkları hesaplanmaktadır. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir husus da şudur; farklı spor salonlarında ağırlık setleri de farklı olabilir. Ayrıca istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle ağırlığı etkiler.(1)


S - Ağırlık Kaldırırken Nasıl Nefes Almalıyız ?
C - Kasın kasılması (kontraksiyon ) ile birlikte, yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli, indirmeye başladığınızda da almalısınız.(1)
C2 - http://www.bodyforumtr.com/vbforum/a..._l-t11800.html


S - Ağırlık Kaldırırken Kemer Kullanmalı mıyız ?
C - Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide karın alt arka bölge kaslarını zayıflatır. Bunun nedeni oradaki kasların daha az çalışmaları ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesidir. Ancak, ağır "Squat", baş üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttırma hareketlerinde, bel omurlarını korumak için kullanılmalıdır.(1)



S - Daha Fazla Gelişemiyorum ! Ne yapmalıyım ?
C - Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:

1. Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir, iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.
2. Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelişemezsiniz.
3. Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.
4. Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.


Sonuç olarak, bir gelişim platosuna çarptığınızda, çalışmalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak, egzersiz programı ve sistemini değiştirmek, size yeni gelişme yollan açacaktır.(1)


S - Ağırlık Kaldırma Kayışları (Strap’ler) Nelerdir ?
C - Ağırlık kayışları bileklere takılır ve ellerin gücünün yeterli olmadığı ağır kilolarda daha fazla kilo kaldırabilmek için bileklerin gücünden faydalanmayı sağlar. Çoğunlukla sırt çalışmalarında kullanılır.(1)


S - Hastayken Antrenman Yapmalı mıyız ?
C - Eğer hastalık boyundan yukarıdaysa egzersizin bir sakıncası yoktur (sinüzit, baş ağrısı, boğaz ağrısı gibi). Fakat hastalığınız fazla antrenmandan kaynaklanıyorsa, vücudunuzun birkaç gün toparlanabilmesi için dinlenmelisiniz.(1)


S - Serbest Ağırlıklar mı Yoksa Makineler mi ?
C - Bu konuda birinin diğerinden daha iyi olduğu tartışmaları devamlı olacaktır. Serbest ağırlıklar daha çok kas çalıştırır ve dolaylı olarak sabitlik, denge ve hareket serbestliği sağlarlar. Makineler ise ilgili kasları daha iyi izole eder ve barı veya kiloyu düşürme gibi bir riskiniz olmadığı gibi, bir yardımcıya da ihtiyaç duymazsınız. Genellikle ikisi birden kullanılır. Her egzersiz farklı kas guruplarını farklı açılarla çalıştırır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanıldığında kaslar daha zengin bir çalışma açısı içine girer. Bu konuda bir diğer çalışma tekniği de önce serbest ağırlıklarla çalışıp hemen akabinde makine ile aynı kas gurubunu daha fazla çalıştırmak ve maksimum verim almak da mümkündür. Ancak genelde Free weight - Serbest ağırlıklar, barbell ve dumbell'larla çalışmalar, statik çalışmalardan daha fazla koordineli etki sağladığından, tercih edilmelidir.(1)



S - Hangi Egzersizlerden Kaçınmalıyız ?
C - Yanlış uygulandığı ve kinesioloji sınırlarının dışına çıkıldığı zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir. Emniyetiniz için, hareketleri doğru yapın, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun. Dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken hareketlerin başında şunlar gelmektedir :

* Tam mekikler ( Mekik yerine "crunch" yapın )
* Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve ağrılarına yol açabilirler.
* Derin pullover'ler omuz problemleri yaratabilirler.
* Anî ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir ağırlığı eğilerek kaldırmaya çalışmak.
Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz, devam etmeyin. (1)



S - Kasların Çalışma Sırası Önemli Midir ?
c - Çalışma prensibi ve verimlilik açısından önemlidir. Kaslar büyükten küçüklere doğru çalıştırılmalıdır. Geniş kaslarınız yeterince gelişmişse zayıf olan kasları çalışmakla başlayabilirsiniz. Genelde şu sıra ile çalıştırmayı tercih etmelisiniz:

* Quadriceps (Bacak)
* Pectoralis (Göğüs)
* Latissimus (Sırt)
* Hamstring (Arka Bacak)
* Deltoid (Omuz)
* Calf (Baldır)
* Triceps (Arka Kol)
* Biceps (Pazu)
* Forearm (Ön Kol)
* Wrist (Bilek)
* Abdominal (Mide ve Karın)

Bu kuralın önemi şudur : Geniş kasların büyümesi için daha çok çalışması gerekir. Eğer Triceps'lerinizi çok yorarsanız, göğüs kaslarınız için en verimli olan "Bench Press" hareketini, triceps kaslarınız bitkin olacağından, çok etkili ve ağır kilo ile yapamayacaksınız ve bundan dolayı göğüs kaslarınız iyi gelişmeyecektir.

Bacak için en verimli hareket olan "Squat"tan evvel mide ve karın kaslarınızı yorarsanız, Squat hareketindeki veriminiz düşecektir. Çünkü mide ve karın kasları squat hareketi için çok önemlidir ve bacak çalışmasından evvel çalıştırmaktan kaçınılmalıdır. (1)


S- Antremandan sonra esnetme hareketlerini nasıl yaparım?
C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/s...tme-t2117.html


S- Önce Flat bench press mi, incline bench press mi yapmalıyım?
C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/n...0.html?t=11410


S- Dumbbell bench press ile barbell bench press'in farkı var mıdır?
C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/d..._bar-t883.html

Bodybuilding'e Başlayanlar İçin 1 Aylık Çalışma

Bu program vücut geliştirme sporuna yeni başlamayı düşünenler, daha önce bu sporla uzaktan yakından ilgisi olmayanlar içindir. Program haftada 3 gün uygulanacak (pzt - çarş - cuma şeklinde), ve her antreman gününde aynı hareketler yapılacaktır. Toplamda 1 ay (4 hafta = 12 antreman ) boyunca uygulanacaktır.



Hareketler 3*10 yapılacak. ilk set hafif kilo girilecek, 2. sette kilo artırılacak ve 3.sette en fazla 10 tekrar yapılacak şekilde ağırlık seçilecektir.



1. BENCH PRESS
2. ÜST GÖGÜS PRES (INCLINE BENCH PRESS)
3. KELEBEK
4. MAKARADA ENSEYE ÇEKİŞ (BACK LAT PULL - PULLDOWN)
5. MAKİNADA OTURARAK KARNA ÇEKİŞ (ROWING MACHINE - SEATED CABLE ROWING)
6. AYAKTA ÇİFT DUMBELL YANA AÇIŞ (DUMBELL SIDE LATERAL RAISE)
7. BARI ÇENE ALTINA ÇEKİŞ (UPRIGHT ROWING)
8. ÇİFT DUMBELL CURL (STANDING DUMBELL CURL)
9. PUSH DOWN (TRICEPS PUSH DOWN)
10. LEG EXTENSİON
11. LEG CURL
12. WRİST CURL








______________________________________________________________________

1, 2 ve 3 numaralı hareketler GÖGÜS,
4 ve 5 numaralı hareketler SIRT (KANAT)
6 ve 7 numaralı hareketler OMUZ
8 numaralı hareket BİSEPS (PAZU)
9 numaralı hareket TRICEPS (ARKA KOL)
10 numaralı hareket ÖN BACAK
11 numaralı hareket ARKA BACAK
12 numaralı hareket BİLEK kaslarını çalıştırır.
______________________________________________________________________